Por Ps. Rodrigo Farías Veloso

El siglo pasado ha visto un creciente interés en tradiciones espirituales y prácticas de entrenamiento mental de culturas no occidentales, incluyendo artes marciales, yoga, y diversas formas de budismo.

El hilo conductor en todas estas prácticas es la formación de la mente, particularmente el entrenamiento de la atención.

Por ejemplo, puedo experimentar ansiedad. Y tengo la opción de rumiar sobre mi ansiedad, dejando que mis pensamientos y mi atención sean dominados por ella. Sin embargo, también tengo la opción de observar mi ansiedad, optar por coexistir con ella, aceptarla, pero no dejarme llevar por ella. Tengo la capacidad de enfocarme en mi respiración y dirigir mi atención de manera deliberada y consciente.

El término ‘mindfulness’, derivado del término hindú antiguo ‘Sati’ que significa ‘conciencia’, ‘atención’, y ‘recuerdo’, ha ganado popularidad en las últimas dos décadas gracias a los esfuerzos por integrarlo en la psicoterapia y la autoayuda.

El Mindfulness o «Atención plena» enseña a las personas a prestar atención a su entorno interno y externo con curiosidad, amabilidad y sin juicios. Sin juicios, en realidad, significa «sin críticas» y «sin condenas».

Un aspecto esencial de la práctica es centrar la atención en la observación y en estar ‘plenamente presentes’.

Por ejemplo, mientras manejamos, podríamos estar en camino a casa pero sin retener muchos detalles del viaje, ya que nuestros pensamientos están ocupados con el trabajo o con los eventos del último fin de semana. Estar completamente presente implicaría estar totalmente consciente del acto de manejar en cada instante. El Mindfulness nos instruye a reconocer que contamos con una mente observadora que puede focalizarse en la atención. De este modo, realizar acciones con plena consciencia significa centrar nuestra atención en el presente de manera observadora, alerta y abierta. Comer una manzana de manera consciente implica prestar atención a sus características visuales, la textura, el sabor, el aroma, masticarla lentamente y ser conscientes del acto de tragar.

El mindfulness para aceptar los sentimientos

Eludir los sentimientos puede manifestarse de muchas maneras. Por ejemplo, las personas que temen la intimidad o buscan evitar la ansiedad social ligada a situaciones cercanas pueden rechazar oportunidades de interacción, sumiéndose en la soledad. Para esquivar emociones de vergüenza, vacío, ansiedad, ira o depresión, las personas pueden optar por el alcohol o las drogas, comportamientos imprudentes o comer en exceso.

Un abordaje compasivo desde la atención plena capacita a las personas para aprender a convivir con sus sentimientos, mediante la desensibilización consciente, tolerancia (cuando es apropiado), y aprendizaje para aceptarlos.

Aceptar no implica que todo sea permitido. Por ejemplo, si acercas tu mano al fuego, sería sensato retirarla antes de sufrir una quemadura. Si te encuentras en una relación abusiva, es mejor terminarla que aceptarla. Por lo tanto, la aceptación debe estar guiada por el discernimiento.

La autocompasión es transformar tu mente en tu terapeuta interno

A menudo, dentro del marco de la psicoterapia, la aceptación y el manejo de emociones dolorosas se ve favorecida por la comprensión empática y la validación del terapeuta. Al adoptar la práctica de la atención plena y un enfoque autocompasivo, transformamos nuestra mente en nuestra propia terapeuta. Este enfoque sirve como un valioso recurso que respalda el proceso de mentalización, potenciando nuestra capacidad para distanciarnos, sosegarnos y reflexionar tanto sobre nuestro estado mental como el de los demás.

La atención plena también nos ayuda a notar y romper los ciclos de rumiación, ya que nos hace más conscientes de nuestra mente pensante y los posibles daños que puede causar. Esto es importante porque varias investigaciones realizadas en este aspecto sugieren que la rumiación puede contribuir al inicio y mantenimiento de varios trastornos.

La práctica de la atención plena no solo nos proporciona herramientas para enfrentar las facetas más desafiantes de nuestra mente, sino que también nos ayuda a valorar más el instante presente. Aprendemos a apreciar la belleza de las nubes, los amaneceres o los atardeceres; a deleitarnos en placeres simples como el sabor de la comida; a valorar la maravilla de una flor. Estos pequeños placeres podrían fácilmente pasarnos desapercibidos si no estuviéramos plenamente presentes, dado que nuestra mente suele estar absorta en multitud de otras cosas.

Abordando el desafío de la mente errante

Como mencionamos en el ejemplo de conducir un automóvil, nuestra mente a menudo puede estar en cualquier lugar excepto en el presente; puede estar enfocada en preocupaciones, planeando futuros proyectos y actividades, anticipando discusiones y preparando contraargumentos, anhelando vacaciones, soñando despierto, o rumiando, entre otros. Estos procesos mentales tienen un impacto significativo en nuestro cuerpo y estado mental. La atención plena nos ayuda a tomar conciencia de ellos.

Es particularmente útil introducir el concepto de mindfulness a las personas para ayudarles a abordar lo que interfiere con ciertas prácticas, especialmente las relacionadas con experimentos de comportamiento e imaginación. Estas prácticas suelen ser difíciles para la gente porque nuestra mente tiende a divagar, especialmente cuando estamos inquietos, preocupados o ansiosos. Por eso es fundamental y beneficioso enseñar a las personas que es natural y normal que la mente divague.

De hecho, investigaciones recientes sugieren que la mente errante, saltando de una idea a otra, de una escena a otra y de un tema a otro, en realidad podría ser una fuente de creatividad y originalidad. Por lo tanto, podemos reencuadrar positivamente la mente errante, percibiéndola como una mente creativa en lugar de como un problema. La atención plena nos enseña a ser conscientes de cuando nuestra mente divaga y a redirigirla suave y amablemente hacia la tarea en cuestión, sin juicios ni críticas. Este proceso de «darse cuenta y volver, darse cuenta y volver» es uno de los elementos fundamentales de la atención plena. Aprendemos a prestar atención a cómo nuestra mente genera pensamientos y sentimientos.

A menudo, la gente se desanima cuando se da cuenta de cuánto divaga su mente y lo complicado que puede ser concentrarse en una tarea. Pero el hecho de que nos demos cuenta de cuánto divaga nuestra mente no significa que no estemos logrando la atención plena, sino todo lo contrario. ¡Eso es precisamente el mindfulness, darnos cuenta y recuperar la atención! No se trata de dejar nuestra mente en blanco, que es un malentendido bastante común.

El Dalai Lama a menudo sugiere que deberíamos cultivar una «mente tranquila» para hacer un uso efectivo de nuestras capacidades mentales. Esto también es relevante en las artes marciales, donde el objetivo es aprender a estar en el presente y a combatir o defenderse desde un lugar de calma, en lugar de ira, miedo, o deseo de humillar y causar daño. Sin duda, son ideales a los que aspirar, pero también se reconoce la importancia de enseñar a las personas técnicas para manejar su energía corporal. Una práctica muy útil y usada en las terapias centradas en la compasión se llama «suavizar el ritmo respiratorio».

Ejercicio para suavizar el ritmo respiratorio.

Si tranquilizas tu respiración, podrás estar en mayor control de tu vida

Sentarse con la espalda recta y respirar profundamente es un truco genial para relajarse. Puedes notar cómo tu respiración se vuelve más lenta y cómo tu cuerpo responde a esto. No te asustes si al principio te parece un poco extraño; algunas personas necesitan tiempo para acostumbrarse. Recuerda, la tensión no es mala; es como tu cuerpo te prepara para actuar. Así que, dale las gracias y luego dile amablemente que puedes manejarlo desde aquí.

Esto de la relajación puede parecer un poco extraño al principio, como aprender a nadar o conducir. No intentes hacerlo todo de una vez; comienza practicando cuando estés tranquilo y en un lugar seguro. Puede que no te funcione cuando estés realmente estresado, pero eso está bien. Solo necesitas un poco más de práctica. Así que, encuentra un momento cómodo para empezar a practicar, hazlo una rutina y luego, poco a poco, prueba a usarlo en situaciones más difíciles.

Y recuerda, la idea es usar estas habilidades cuando realmente las necesitas. Así que, cuando te sientas angustiado o en conflicto, es el momento de recordar respirar y centrarte en tus pensamientos compasivos. Esa es la esencia de la atención consciente: recordar usar tus habilidades en el momento presente.

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