• Autor: Joseph B. Nelson,
• Psicólogo Clínico, Golden Valley, Minnesota, EEUU.
• Correo electrónico: mindfuljoe@hotmail.com
• Link al artículo original en inglés: https://doi.org/10.2337/ds17-0015
• Traducción y adaptación por Ps. Rodrigo Farías Veloso

En resumen, el “Mindfulness”, una práctica basada en el budismo zen, se ha popularizado como una forma de calmarse a sí mismo. Y en su versión alimentaria, el “Mindful Eating”, como un método para cambiar la forma de algunos comportamientos alimentarios disfuncionales.

La alimentación consciente se está incorporando programas de cambio conductual junto a los cambios de dieta recomendados. Este artículo describe la alimentación consciente y ofrece ideas sobre cómo enseñar los conceptos básicos de esta práctica.

El término “Mindfulness” (O “Plenitud de Consciencia”. N. del T.) se ha incrustado en nuestro lenguaje cotidiano, pero su significado es más profundo que como lo usamos en nuestra sociedad acelerada y multitarea. Este término se ha popularizado porque insta a tomar conciencia de lo que sea en que se enfoque nuestra atención. Y se ha convertido en un método para animar a las personas a cuidar de sí mismas. Por su parte, el “Mindful Eating” o “comer consciente” nos anima a tomar conciencia de nuestra experiencia alimentaria.

El término “mindfulness” fue definido por Jon Kabat-Zinn como “prestar atención de una manera particular, con propósito, en el momento presente, y sin prejuicios”. Kabat-Zinn fue el desarrollador y líder original del Programa de reducción del estrés basado en Mindfulness en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Escribió el libro “Full Catastrophe Living” en 1990 para ofrecer orientación sobre cómo vivir en plenitud de consciencia, basándose en sus experiencias con este programa desde 1979.

La práctica del “Mindfulness” o “atención plena” ha ayudado a miles de personas a vivir más intencionadamente y desarrollar las habilidades necesarias para manejar el dolor crónico, las enfermedades, la depresión, los desórdenes del sueño y la ansiedad.

Como se mencionó anteriormente, el enfoque de atención plena en relación con la conducta alimentaria es la “Alimentación Consciente” o “Mindful Eating”. Y cambia por completo la aproximación hacia la comida y al acto de alimentarse.

Se sabe desde hace tiempo que una dieta, sin un cambio de hábitos o comportamiento, es inútil. Aunque hemos dedicado mucha atención al estudio de las dietas para determinar cuál es la más eficaz, siempre llegamos a la misma respuesta: Todas son eficaces a corto plazo y ninguna lo es a largo plazo.

La alimentación consciente es prestar atención a nuestra comida, con propósito, momento a momento y de una manera ausente de juicios acerca de sí mismo o acerca de lo que se come. Es una aproximación hacia la alimentación, enfocándose en la consciencia sensorial del individuo sobre la comida y su experiencia del acto de alimentarse.

La alimentación consciente tiene poco que ver con calorías, carbohidratos, grasas o proteínas. El propósito de comer conscientemente no es adelgazar, aunque muy probablemente, quienes adopten este estilo de alimentación pierdan peso. La intención es ayudar a la persona a saborear el momento y los alimentos, fomentando su absoluta presencia, física y mental, al momento de comer.

Las dietas tienden a centrarse en reglas para comer, por ejemplo: Qué comer, cuánto comer y cuándo no comer. Y todas se enfocan en la medición de los resultados específicos. Los objetivos y resultados medibles de las dietas son probablemente la pérdida de peso o, en caso de la diabetes, mejores valores de glucosa en la sangre.

Todas las dietas miden su éxito o fracaso basándose en los resultados en el peso. La gente sabe que sus resultados van dependiendo de su consumo y gasto en calorías, y entender que esto tiene que ver con su comportamiento. Pero para los individuos que luchan diariamente con su peso, es difícil mantener la disciplina y las dietas a largo plazo sin resultados observables para sus esfuerzos y logros. Su cambio de comportamiento estará sujeto a los vaivenes del estrés diario y a las presiones externas, y por lo mismo, será difícil de sostener en el tiempo.

La atención plena al comer es una metodología orientada al proceso antes que al objetivo. Se basa en una experiencia individual del momento. A diferencia de lo que pasa en las dietas, el individuo se enfoca en disfrutar calmada y conscientemente de la experiencia de comer, antes que en la restricción de la ingesta.

La persona que entrena sus hábitos para alimentarse conscientemente termina siendo capaz de elegir qué y cuánto consumir. Y no es una coincidencia que, dentro de este enfoque consciente, sus elecciones sean a menudo comer menos, saborear más y seleccionar alimentos consistentes con los beneficios para la salud deseados.

Muchas personas que practican la atención consciente como meditación, y un número cada vez mayor número de profesionales de la salud, han llegado a convencerse que la alimentación consciente puede marcar la diferencia para ayudar a las personas con diabetes a cambiar sus conductas alimentarias.

La alimentación consciente se está convirtiendo rápidamente en una forma recomendada para reeducar conductas alimentarias para aquellos que asisten a programas de educación diabética.

Aunque personalmente practico la meditación y el “Mindulness” y soy creyente en los beneficios de la alimentación consciente, es importante tener en cuenta los resultados de un estudio publicado en 2015. Olson y Emery revisaron 19 estudios que utilizaron un enfoque de alimentación consciente hacia las dietas.

Se documentaron importantes pérdidas de peso en 13 de los 19 estudios, aunque los investigadores no pudieron documentar una relación entre la atención plena comer y las pérdidas de peso reportadas. Recomendaron realizar más investigaciones para estudiar la relación específica entre el comportamiento de comer consciente y la consiguiente pérdida de peso. Esto sugiere que hay una alta probabilidad de que la alimentación consciente esté asociada con la pérdida de peso, pero serán necesarios futuros estudios para determinar la correlación exacta.

Como se mencionó anteriormente, las dietas para perder peso suelen tener éxito a corto plazo, pero muchas tienden a fallar con el tiempo. ¿Qué es lo que determina el éxito o el fracaso de tales dietas?

Un patrón común para las dietas exitosas es la capacidad de prestar atención a la dieta y apegarse al plan, cualquiera que éste sea. Eso puede parecer obvio, pero es la diferencia entre “comer sin sentido” (O “sin atención”) y la alimentación consciente.

Estas sugerencias siempre han sido de prestar atención a lo que está comiendo. Y son del tipo “No veas la televisión mientras comes”, “Pon atención a servir las porciones correctas”, “Mastica 32 veces antes de tragar” y “Siéntate mientras comes”. Estas recomendaciones siempre han sido sobre poner atención, tal como uno lo haría a través de la alimentación consciente.

La diferencia con el comer consciente es que no se trata de reglas o pautas; sino que se trata de experiencia individual. Nadie tiene las mismas experiencias, con las mismas comidas, cada vez que come. La idea es que la gente tenga sus propias experiencias con la comida, y esté presente física y mentalmente mientras las tiene.

Ejercicio de alimentación consciente

Una de las experiencias meditativas más poderosas que he tenido fue comer unas pasas bajo la guía de KabatZinn. Aquí está la experiencia de “comer pasas” tal como la recuerdo. Te invito a leer sobre esta experiencia, y luego tener tu propia experiencia de comer pasas, sin la distracción de estar leyendo. Intenta esto independientemente de si te gustan las pasas

1. Haz 3 respiraciones profundas antes de llevarte la pasa a la boca. Entre cada respiración, repite la intención que tienes para con esta comida. Por ejemplo, «voy a realmente disfrutar de esta comida», «voy a estar presente en este momento de comer», etc.
2. Toma una pasa y colócala en frente de ti. DETENTE. No eches un puñado de pasas en tu boca.
3. Imagina que acabas de ser dejado en este planeta, y no sabes nada de donde estás. Nunca has experimentado nada de la Tierra. Sin experiencia, no hay juicios, temores ni expectativas. Todo es nuevo para ti. Toma unas cuantas respiraciones profundas y relájate.
4. Mira la pasa, y recógela.
5. Siente su peso.
6. Examina su superficie: las diversas rugosidades, sus partes brillantes, sus partes opacas realmente mira por primera vez a este extraño objeto que está delante de tus ojos alienígenas.
7. Huele este objeto y observa cómo reaccionas.
8. Haz rodar la pasa entre tus dedos y escucha para oír el sonido que hace. Date cuenta de su textura.
9. Date cuenta de lo que estás sintiendo sobre este objeto.
10. Coloca la pasa entre tus labios y solo mantenla allí por unos pocos momentos
11. ¿Notaste algo que sucede dentro de ti? ¿Dentro de tu boca? ¿Salivaste?
12. Deja que vuelva a tu boca, pero no mastiques todavía, solo haz rodar la pasa con tu lengua dentro de tu boca. ¿Sientes algún sabor? ¿Salivaste más aún? ¿En qué zona de tu lengua sientes con mayor intensidad su sabor? ¿En la punta de la lengua? ¿En los costados? ¿En el medio de la lengua?
13. Está bien, muerde la pasa, solo una vez. ¿Qué notas?
14. Comienza a masticar lentamente, notando lo que aporta cada masticación.
15. Mastica la pasa hasta que esté completamente licuada antes de tragarla.
16. Después de tragarla, cierra los ojos por unos momentos para notar la consecuencia de lo que acabas de experimentar.

La experiencia de comer una o más pasas de esta forma es un maravilloso ejemplo de lo que comer conscientemente puede ayudarte a transformar tu vida y tu relación con la alimentación. Su intención es enfocarte en varios aspectos de la experiencia de comer, momento a momento.

El foco en las experiencias sensoriales de la vista, el sonido, el olfato, el tacto y el gusto aportan plena conciencia de la comida en el momento.

Este proceso no te dice lo que debes experimentar; solo sugiere que lo observes en tu propia experiencia. El ejercicio ejemplifica la meditación de atención plena al incorporar muchas de las actitudes que se practican en cada meditación.

 7 actitudes asociadas con la alimentación y la vida consciente

1. No juzgar. Lo primero con que encuentras en esta experiencia son tus juicios sobre las pasas. ¿Te gustan o no? Todos hemos tenido experiencia con las pasas, y por lo tanto, tenemos juicios. Iniciar el proceso de comer dejando de lado nuestra experiencia de la comida es nuestro primer desafío. La conciencia de nuestros juicios es un elemento crítico de la atención plena.

2. Es obvio que hay que tener paciencia para comer conscientemente. Se necesita tiempo para ser consciente momento a momento. En lugar de aplicar el método habitual para comer pasas, que es echar un puñado de pasas a tu boca, masticar un par de veces, y tragar. Estás enlenteciendo tu proceso dramáticamente para la experiencia completa, dejando que la experiencia se desenvuelva en lugar de pasar corriendo a través de ella.

3. Actitud de bebé. Acércate a la experiencia de la comida como si fueras un bebé que se acerca a un objeto por primera vez: Que mira un objeto primero, lo siente, lo huele, lo escucha y luego trata de tomarlo para examinarlo mejor. Esta actitud te permite experimentar la comida y las cosas de nuevo y estar abierto o abierta a lo que sea que signifique en el aquí y ahora.

4. Consciencia. Con plena conciencia de nuestra propia experiencia y aceptación de lo que tenemos ante nuestros ojos, desarrollamos más confianza en nosotros mismos y en que tendremos control de nuestros actos. Esta es nuestra experiencia; no debemos tener la misma experiencia que nadie más. Al notar y apreciar lo que sentimos y nuestras respuestas a diferentes alimentos, nos volvemos más tolerantes de nosotros mismos y por lo tanto más confiados.

5. Sin esfuerzo. Esto está claramente en contraste con la “mentalidad de dieta”, que se trata únicamente de luchar todo el tiempo por la pérdida de peso. Debido a que no hay resultados específicos por medir, tú, como una persona que come, se te permite estar en el momento y apreciar plenamente la experiencia. No se requiere ningún esfuerzo para hacer que suceda; cualquier cosa que suceda para ti es simplemente “lo que pasa” en el proceso. No hay expectativa de un resultado particular.

6. Aceptación. Desarrollar la voluntad de notar lo que sucede y aceptarlo está en el centro del proceso de atención plena. Este podría significar aceptar las cosas positivas como el increíble sabor de solo una pasa, o aceptar experiencias más desafiantes como nuestros propios juicios sobre nuestro disgusto al poner la pasa entre nuestros labios. Es la aceptación de lo que sea que surja en el momento – la diferencia entre plena presencia y distracción. Es lo que es.

7. Dejar ir. La alimentación consciente implica dejar ir las expectativas pasadas, como por ejemplo dejar ir el resentimiento que albergamos por haber sido obligados a comer pasas de niño cuando teníamos más ganas de un trozo de chocolate. Dejar ir lo que sea que se haya adherido mentalmente a nosotros, para permitirnos vivir nuevas experiencias en el aquí y ahora, sin juicios basados en experiencias anteriores.

Estas 7 actitudes están interconectadas y trabajan en conjunto. Son importantes para la práctica de la atención plena, y son la base de la alimentación consciente.

Los otros aspectos primarios para desarrollar una atención plena son tener un compromiso con la práctica regular y la intencionalidad. La práctica regular de la atención plena implica tener actividades de plenitud de consciencia planificadas y consistentes como parte de tu rutina habitual.

Ejemplos incluyen:

• Meditación consciente diaria, una forma de meditación es sentarse y ser intensamente consciente del momento presente. (Ver aquí un video sobre cómo aprender a meditar con atención plena).

• Meditación en movimiento. ¡Esta es una de las formas más eficaces y saludables de “meditar”! Aunque poca gente lo nota: Realizar un ejercicio intenso es una de las mejores formas de estar con todos tus sentidos en el momento presente. Cuando las personas juegan al fútbol, al tenis, nadan, corren intensamente… están pendientes sobre todo de lo que acontece en el juego, o de las palpitaciones de su corazón y de sus respiraciones. También puedes experimentar el caminar conscientemente todos los días, mirando los árboles, el mar, los colores de los edificios y los detalles del paisaje que te rodea.

• Alimentación consciente: Realiza el ejercicio con el alimento de tu preferencia varias veces a la semana.

• Meditación de escaneo corporal: Sintoniza y descubre tus sensaciones corporales mientras estas en un estado meditativo.

• Notar tu respiración: Hacerlo a veces durante el día, ayuda a desarrollar la conciencia de sí mismo en su rutina normal. Prueba dar 3 respiraciones realmente profundas antes de comer.

• Realizar “tareas conscientes”: Tanto si estás regando tus plantas, realizando el aseo, o simplemente cepillando el pelaje de tu mascota, disfruta ese momento, ponle atención a cada detalle. Todo puede transformarse en una “Mindful task”.

• Disfruta plenamente la música: ¡Canta tu música a todo pulmón! Incluso si no cantas bien. Hazlo en la ducha, en tu automóvil, únete a un coro o toma clases de canto. Está comprobado que cantar tiene múltiples beneficios para la salud, calma la ansiedad, alivia el estrés y el dolor crónico, incluso puede aliviar la apnea del sueño. Y si puedes también ¡Baila! ¡Aprende a tocar un instrumento! Tanto hacerlo en solitario o con más personas te puede brindar horas de poner atención tan sólo en la práctica de tu voz o tu instrumento. (Descubre más en este artículo).

• Arte con atención plena: Si mindfulness es realizar una plena conexión con lo que estamos haciendo y sintiendo, el arte es una opción ideal para practicar esta atención plena. Tanto para el artista como para el espectador, el arte crea una conexión directa con nosotros mismos y el mundo que nos rodea a través de los diferentes sentidos.(Descubre más en este artículo).

El uso de cualquiera de estas prácticas puede ayudarte a desarrollar un enfoque consciente para vivir, trayendo toda la atención a cada momento, sin juicios, manteniendo una sensación de calma.

La intencionalidad es la mentalidad con la que se inicia esta práctica.

En otras palabras, ¿Qué valoras? ¿Cuál es el propósito de esta práctica? ¿Cómo la plena conciencia del momento te servirá a ti y a tu vida?

Si crees que la pérdida de peso te ayudará a vivir más plenamente, eso está bien; solo no hagas de este objetivo tu preocupación 24/7, tanto que pierdas de vista tu intención de estar más presente e implicarte más en tu vida.

Comer conscientemente consiste en llevar la plena conciencia a cada plato o bocado de comida. Comienza con el primer pensamiento acerca de la comida y termina hasta que te tragas último el bocado y experimentas la consecuencia del episodio.

Algunas de las siguientes sugerencias pueden ser útiles en el aprendizaje de comer conscientemente:

1. Antes de comer algo automáticamente, para y toma un momento de notar qué es lo que estás sintiendo, y qué es lo que podrías estar queriendo llenar con esa comida ¿Estás estresado? ¿Aburrido? ¿Enojado o triste? ¿Te sientes solo? ¿O estás físicamente hambriento? Sé consciente de si estás reaccionando ante la comida sólo por impulso, y haz una elección consciente en su lugar.

2. Si tu deseo no es por el hambre, haz otra cosa más coherente para el deseo que sientes.

3. Come intencionalmente y solo come. Aleja otras distracciones como una televisión encendida o la pantalla de tu teléfono móvil y pon atención a tu comida.

4. Además de cómo experimentas un alimento, considera lo que se necesitó para traerte esta comida. ¿Has pensado en quiénes estuvieron involucrados en el proceso de crecimiento y producción del alimento que te llevas a la boca? Considera el sol y la tierra que se necesitó para cultivar los ingredientes y pregúntate de qué lugar del mundo vino. Agradece antes de cada comida a todas las personas y recursos naturales que se necesitaron para traerla a tu plato.

5. Saborea cada bocado como lo hiciste con la pasa en el ejercicio anterior.

6. Después de cada bocado, consulta con tu cuerpo para ver cómo te sientes. ¿Has tenido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es hora de parar? Luego pasa a lo que sea que hayas elegido.

Comer conscientemente es una práctica que requiere un compromiso con el cambio de hábitos, similar al necesario para cualquier dieta o plan de alimentación. Recordemos que en el centro de una dieta está la necesidad de prestar atención.

Es importante reiterar que el principal beneficio de la alimentación consciente no es la pérdida de peso. Sin embargo, es muy probable que las personas que adopten la alimentación consciente como una práctica regular perderán el exceso de peso y no lo volverán a recuperar.

La alimentación consciente también puede apoyar el sentido de propósito de los profesionales que buscan ayudar a las personas con desórdenes en la alimentación, atracones, exceso de peso o patrones de alimentación poco saludables, al proveerles de un enfoque que ayude a las personas a no juzgarse, y a aceptarse a sí mismas.

La alimentación consciente alienta a las personas a apreciar la comida en lugar de restringirla y vivir hambrientos, por tener una “mentalidad de bebé” y apreciar pacientemente cada momento con plena conciencia. Eso alienta a las personas a confiar en sí mismas a tomar decisiones en lugar de restringirlas con reglas sobre qué y cuándo comer. Y esto es también un alivio para los profesionales de salud que pueden con ello trasladar el locus de control de ellos a sus pacientes. Ellos son los responsables de sus propios progresos, y disfrutar conscientemente de la comida justa que necesitan, les permite comer saludablemente, incluso sintiendo placer al hacerlo

Finalmente, el comer consciente o “Mindful eating” promueve que los profesionales de salud alienten a sus pacientes a vivir plenamente cada momento y a apreciar su vida tal como es.

Bibliografía

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• Arte y mindfulness, una combinación perfecta para practicar la “atención plena”. Hallado en https://flecha.es/blog/arte-y-mindfulness-2/#:~:text=El%20mindfulness%20es%20realizar%20una,trav%C3%A9s%20de%20los%20diferentes%20sentidos.

• Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living. New York, N.Y., Dell Publishing, 1991

• Harris C. Mindful eating: studies show this concept can help clients lose weight and better manage chronic disease. Today’s Dietitian 2013;15:42. Available from http:// www.todaysdietitian.com/newarchives/ 030413p42.shtml. Accessed 17 May 2017

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• Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med 2015;77:59–67.

Lecturas sugeridas.

• Watts, Allan. “La sabiduría de la inseguridad”.
• Téllez, Carlos. “Obesidad, una enfermedad de salud mental”.
• Wansink, Brian. “Mindless Eating. Why we eat more tan we think”.