Por Ps. Rodrigo Farías Veloso

Director Psicología El Rincón Bariátrico

¡Caminar es genial! Y no estamos hablando de caminar de vez en cuando, estamos hablando de caminar entre 7.000 a 10.000 pasos todos los días. ¿Por qué es tan importante caminar tanto? Bueno, hay muchos beneficios para la salud física y mental de hacerlo.

Lo primero que hay que decir es que, independientemente de los pasos que demos, los beneficios de caminar son incuestionables. Mejora el equilibrio y fortalece las piernas. Esto es muy importante, ya que significa que podemos mantenernos activos durante más años. Además, fortalece nuestro corazón y reduce a la mitad las probabilidades de resfriarnos, fortaleciendo nuestro sistema inmune.

Otra de sus ventajas es que facilita la eliminación de grasas, por lo que puede considerarse una herramienta eficaz para perder peso. Las últimas investigaciones apuntan a que podría, así mismo, reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, algunas cardiopatías y enfermedades cardiovasculares o la demencia. Podríamos decir que Hipócrates no iba mal encaminado con su afirmación de que es la mejor medicina para el hombre.

Caminar es también una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Al caminar, tu corazón bombea sangre por todo tu cuerpo, lo que ayuda a fortalecerlo. Además, caminar ayuda a quemar calorías y a perder peso. Si estás tratando de bajar de peso, caminar 10.000 pasos diarios es una excelente manera de hacerlo de manera saludable.

Caminar es también excelente para tus huesos y articulaciones. Al caminar, estás poniendo tu peso en tus piernas y caderas, lo que ayuda a fortalecerlos. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que nuestros huesos se vuelven más frágiles con el tiempo.

Se estima que los seres humanos existimos como especie – Homo sapiens – hace al menos 200.000 años, y durante ese tiempo se han producido miles de generaciones de humanos. Y sólo las últimas tres o cuatro trabajan sentadas o son sedentarias. Entonces ¿Por qué ir contra nuestra naturaleza y permanecer inmóviles?

Además, el atractivo de dar caminatas se multiplica porque, al contrario que otros tipos de actividad, no intimida. Más bien todo lo contrario: se puede hacer casi en cualquier lugar y no requiere de un equipamiento y vestuario específicos, ni exige una condición física concreta o habilidades previas. Los objetivos basados en este ejercicio físico son fáciles de entender y memorizar, independientemente de la edad o la educación.

Y hoy en día, gracias a los podómetros del móvil, las pulseras de actividad y los relojes inteligentes, tenemos el aliciente extra de poder medir cuánto y cómo caminamos.

Por último, pero no menos importante, caminar es esencial para tu salud mental. Caminar al aire libre te permite desconectar de tu vida cotidiana y relajarte. Además, caminar te ayuda a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que te ayudará a sentirte mejor.

¿7.000, 10.000 o más pasos?

¿Te has preguntado alguna vez cuántos pasos deberías dar para mantenerte saludable? Bueno, según los expertos, caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día es suficiente para gozar de una buena salud. ¡Y no te preocupes si eres una persona sedentaria o con sobrepeso! No es imprescindible que alcances de entrada la cifra de 10.000 pasos que se recomienda como objetivo a batir. Las últimas investigaciones apuntan a que la mayoría de los beneficios se obtiene antes de llegar a los 8.000 pasos.

La cifra de los 10.000 pasos tiene tanto bases publicitarias como científicas. Según se sabe, esta cifra nació en una campaña publicitaria de una empresa nipona en la década de 1960. La compañía lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-kei, cuyo nombre puede traducirse como “medidor de 10.000 pasos”. Además, la letra japonesa utilizada para representar este número se asemeja a un señor que camina: 万. Al copiarse la campaña a otros países, la cifra se mantuvo.

10.000 pasos al día parece ser una estimación razonable de actividad diaria para adultos aparentemente sanos. La evidencia sugiere que esta meta de pasos por día puede no ser sostenible para algunos grupos, como adultos mayores y quienes viven con enfermedades crónicas. Y probablemente sea una meta demasiado baja para los niños.

Sin embargo, la cifra de los 10.000 pasos también cuenta con evidencia a su favor, un reciente estudio (Paluch, 2021) documentó que caminar entre 7.000 a 10.000 pasos al día puede ayudarte a vivir más tiempo. El estudio siguió a más de 2.000 adultos durante más de 10 años, y descubrieron que las personas que daban al menos 7.000 pasos por día tenían un 50% a 70% menos de riesgo de morir en comparación con las que daban menos pasos. ¡Y aquí viene lo mejor! No importa si caminabas rápido o lento, el resultado era el mismo. Y los beneficios se estancaban a partir de los 10.000 pasos. Es decir, ni mejoraban ni empeoraban. A partir de ahí, aunque hagas mucha actividad no tendrías beneficios extra pero, salvo que te obsesiones y te excedas demasiado en el ejercicio diario, difícilmente hacer más actividad física que antes será perjudicial para ti.

¿Importa el ritmo al caminar? Si tienes que caminar por un tiempo o un número de pasos específico, ¿Cómo deberías hacerlo? Aunque aún hay debate científico al respecto, esta pregunta es muy importante. En algunas investigaciones, hemos descubierto que caminar con un poco de rapidez (una intensidad moderada, donde sea difícil mantener una conversación mientras caminas) durante al menos 30 minutos al día puede traer beneficios adicionales. Y si además de salir a respirar aire fresco, le ponemos un poco de ritmo, ¡mejor aún!

1. Utiliza un contador de pasos (Podómetro): Así sabrás cuántos pasos estás dando actualmente y tendrás una nueva meta cada día.
2. Usa un dispositivo de seguimiento de actividad o una aplicación para tu teléfono móvil para contar tus pasos. Aunque te recomendamos invertir en algún reloj pulsera con podómetro, aunque sea barato, pues a diferencia de tu teléfono móvil, este dispositivo no te lo sacas dentro de casa y los pasos que das dentro de tu hogar ¡También cuentan!
3. Establece metas: Establece metas a corto plazo y a largo plazo para aumentar tus pasos diarios. Por ejemplo, puedes empezar tan sólo aumentando en 100 pasos diarios los que das actualmente. Y aumenta gradualmente hasta llegar a unos 10.000 pasos si eres joven, y a 7.000 si eres ya mayor o si tienes alguna dificultad menor para desplazarte.
4. Haz que caminar sea una parte regular de tu rutina diaria: Como ir al trabajo o preparar el desayuno. Puedes caminar en la mañana antes de empezar tu día, durante la hora del almuerzo, o después de cenar.
5. Encuentra un compañero de caminata: Encuentra un amigo o familiar que quiera caminar contigo. Esto te ayudará a mantenerte motivado y te hará más fácil cumplir tus metas de pasos diarios.
6. ¡Los compañeros de caminata peludos también cuentan! Caminar con tu perro puede tener muchos beneficios, tanto para ti como para tu mascota. Caminar con tu peludo amigo es una excelente manera de mantenerse ambos en forma, saludables y felices. Además de estrechar lazos con tu compañero de cuatro patas, de pasada, mejorarás tu salud social, al conocer en el camino a otros dueños y dueñas de mascotas con quienes podrás encontrar afinidad y conversación segura.
7. Encuentra formas de hacer que caminar sea divertido. Escucha música, un audiolibro o un podcast, o camina en un parque o sendero cerca de tu casa que te ponga en contacto con la naturaleza.
8. Utiliza recordatorios para no olvidarte de caminar. Puedes poner una nota en tu refrigerador o establecer un recordatorio en tu teléfono para caminar en ciertos momentos del día. Y si empiezas a caminar con tu perro no te preocupes, luego de unos días, él mismo te recordará la hora de salir a pasear.
9. Premiarte: Haz una recompensa para ti mismo cada vez que alcances tus metas de pasos diarios. Puede ser algo pequeño como una snack saludable, publicar en tus redes que lograste alguna meta o realizar una actividad que disfrutes.
10. No te desanimes: Si no alcanzas tus metas de pasos diarios al principio ¡No abandones! Recuerda que es un proceso y es importante ser paciente y constante en el trabajo. No te rindas y sigue intentando

¿Cuánto puedo caminar después de una cirugía bariátrica?

La cantidad de caminar que puedes hacer después de una cirugía bariátrica dependerá del tipo de cirugía que hayas tenido y de cómo te sientas después de la cirugía. Por lo general, es recomendable comenzar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la distancia y la intensidad del ejercicio a medida que te recuperas.

Es muy importante seguir las instrucciones de tu cirujano, tu kinesiólogo y tu equipo de atención médica para determinar cuánto caminar es seguro para ti después de tu cirugía. En general, se recomienda comenzar con caminatas cortas de 10-15 minutos y aumentar gradualmente la distancia y la intensidad del ejercicio a medida que te sientas más cómodo.

En las primeras semanas después de la cirugía, es importante evitar ejercicios intensos que aumenten la presión en el abdomen, como correr o levantar pesas pesadas. Es importante evitar caminar con dolor o malestar, y detenerse si se presentan dificultades para respirar o palpitaciones cardíacas.

Todo viaje parte con el primer paso

Como habrás visto, caminar es crucial para tu salud física y mental, cambia literalmente tu cerebro y te ayuda a cimentar hábitos saludables que durarán para toda la vida. El primer paso no es el final, sino el comienzo de un viaje hacia una vida mejor. No te rindas antes de comenzar, y verás cómo cada día y cada paso te darán mayores satisfacciones.

Así que, la próxima vez que te sientas un poco abrumado, ansioso o confuso, sal a caminar y verás cómo te sientes mejor. ¡Y no olvides contar tus pasos!

Referencias

• Apichai Wattanapisit1, Sanhapan Thanamee. «Evidence behind 10.000 steps walking». School of Medicine, Walailak University, Nakhon Si Thammarat, 80161, Thailand. Department of Family Medicine, Faculty of Medicine, Chiang Mai University, Chiang Mai, 50200, Thailand https://www.thaiscience.info/Journals/Article/JHRE/10985252.pdf
• Buettner, Dan. «The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest» https://books.google.cl/books?id=7S79PQAACAAJ&redir_esc=y&hl=es
• Artículo: «Confirmado: caminar 10 000 pasos diarios es lo ideal, pero también depende de cómo los demos». https://theconversation.com/confirmado-caminar-10-000-pasos-diarios-es-lo-ideal-pero-tambien-depende-de-como-los-demos-192416.
• Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Pasos por día y mortalidad por todas las causas en adultos de mediana edad en el estudio de desarrollo de riesgo de arteria coronaria en adultos jóvenes. Abierto de la Red JAMA. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamannetworkopen.2021.24516
• Pastor, Javier. «Los 10.000 pasos diarios siempre fueron un mito. La ciencia ya sabe cuál es el número óptimo» https://www.xataka.com/medicina-y-salud/7-000-pasos-nuevos-10-000-pasos-al-eres-mayor-60
• Toll, Ian. «Pacific Crucible: War at Sea in the Pacific, 1941–1942 (The Pacific War Trilogy, 1).
• Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough?. Sports Med 34, 1–8 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001