Introducción: Perder peso de manera saludable y mantener los resultados a largo plazo requiere más que solo hacer dieta o ejercicio por un corto período. La clave está en desarrollar hábitos saludables, es decir, comportamientos que puedas mantener en el tiempo sin grandes esfuerzos y que apoyen tanto la pérdida de peso como tu bienestar general. Estos hábitos ayudan a transformar el proceso de perder peso en algo más sostenible, lo cual es esencial para evitar recuperar los kilos perdidos.

Al adoptar hábitos saludables, tanto las personas que buscan perder peso sin intervención quirúrgica como aquellas que han pasado por una cirugía bariátrica deben tener en cuenta sus necesidades particulares. Cada grupo enfrenta desafíos distintos debido a los cambios en el cuerpo y el metabolismo.

Diferencias entre personas con y sin cirugía bariátrica:

• Sin cirugía: Las personas que buscan perder peso sin intervención quirúrgica deben centrarse en equilibrar sus porciones, aumentar su actividad física y aprender a gestionar el hambre emocional, es decir, comer en respuesta a emociones en lugar de hacerlo por necesidad física. La adopción de hábitos a largo plazo, como una alimentación equilibrada y ejercicio regular, es fundamental para evitar las dietas extremas que a menudo llevan a recuperar el peso perdido (Wadden et al., 2011).

• Con cirugía: Las personas que han pasado por una cirugía bariátrica enfrentan cambios significativos en la anatomía de su sistema digestivo. Su estómago, por ejemplo, es más pequeño, lo que significa que deben comer porciones más pequeñas y asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales. También deben enfocarse en hábitos que incluyan una adecuada suplementación de vitaminas y minerales para prevenir deficiencias y asegurar que el peso se mantenga de manera saludable a largo plazo (Newton et al., 2024).

Hábitos saludables esenciales para la pérdida de peso:

1. Alimentación equilibrada: Comer una variedad de alimentos que incluyan frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables es esencial para una pérdida de peso exitosa. Evitar alimentos procesados y ricos en azúcares es clave. La idea es adoptar un enfoque flexible que permita mantener un balance en lugar de restringir drásticamente la alimentación, lo que puede llevar a un aumento de peso cuando se deja la dieta.

• Sin cirugía: Aquí es importante prestar atención a las porciones, ya que incluso los alimentos saludables en exceso pueden provocar un aumento de peso. Usar platos más pequeños o comer despacio ayuda a que el cuerpo reconozca cuándo está satisfecho, evitando comer más de lo necesario (Dorling et al., 2023).

• Con cirugía: Los pacientes postbariátricos necesitan concentrarse en alimentos ricos en proteínas, ya que sus cuerpos procesan los alimentos de manera diferente. Comer lentamente y masticar bien los alimentos también es esencial para evitar el malestar digestivo. Dado que no pueden ingerir grandes cantidades, cada bocado debe ser nutritivo.

2. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y ayudar en la digestión. Muchas veces, las personas confunden la sed con el hambre, lo que las lleva a comer más de lo necesario. Mantenerse hidratado también ayuda a controlar los antojos y mejora el rendimiento en el ejercicio.

• Sin cirugía: Se recomienda beber un vaso de agua antes de cada comida, lo que no solo te ayuda a mantenerte hidratado sino que también puede ayudarte a comer menos.

• Con cirugía: Es importante beber agua de forma regular, pero evitar beber durante las comidas, ya que esto puede llenar el estómago demasiado rápido y causar molestias.

3. Actividad física regular: El ejercicio es una parte fundamental para perder peso y mantener una buena salud. La actividad física no solo ayuda a quemar calorías, sino que también fortalece los músculos y mejora la resistencia. La clave es encontrar un tipo de ejercicio que disfrutes para que se convierta en un hábito a largo plazo.

• Sin cirugía: Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, que puede incluir caminar, correr, nadar o clases de ejercicio. También es útil incluir ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos.

• Con cirugía: Los pacientes postbariátricos deben comenzar con ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar, y aumentar gradualmente la intensidad. Incluir ejercicios de fuerza es importante para evitar la pérdida de masa muscular (Myers et al., 2023).

4. Dormir bien: El sueño es clave para regular las hormonas que controlan el hambre y el apetito. Cuando dormimos poco, los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, aumentan, lo que puede llevar a ganar peso. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para mantener un metabolismo saludable (Bennett et al., 2012).

• Sin cirugía: Es importante tener una rutina de sueño regular, evitando el uso de pantallas electrónicas antes de acostarse y creando un ambiente relajante para dormir.

• Con cirugía: Dormir bien es igualmente importante para los pacientes bariátricos, ya que el cuerpo necesita descansar para recuperarse adecuadamente y evitar el estrés, que podría afectar la pérdida de peso.

Conclusión:

Adoptar hábitos saludables es la clave para una pérdida de peso exitosa y, lo que es más importante, sostenible. Tanto si buscas perder peso sin cirugía como si has pasado por una cirugía bariátrica, los principios de una alimentación equilibrada, una hidratación adecuada, la actividad física regular y un buen descanso son fundamentales. El éxito a largo plazo en la pérdida de peso se basa en convertir estos comportamientos en hábitos permanentes que mejoren la calidad de vida.

Referencias Bibliográficas:

• Bennett, G. G., Warner, E. T., Glasgow, R. E., Askew, S., Goldman, J., Ritzwoller, D. P., et al. (2012). Obesity treatment for socioeconomically disadvantaged patients in primary care practice. Arch Intern Med, 172(7), 565–574. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.1

• Wing, R. R., Hamman, R. F., Bray, G. A., Delahanty, L., Edelstein, S. L., Hill, J. O., et al. (2004). Achieving weight and activity goals among diabetes prevention program lifestyle participants. Obes Res, 12(9), 1426–1434. https://doi.org/10.1038/oby.2004.179

• Newton, R. L., Zhang, D., Johnson, W. D., Martin, C. K., Apolzan, J. W., Denstel, K. D., et al. (2024). Predictors of racial differences in weight loss: the PROPEL trial. Obesity (Silver Spring), 32(4), 476–485. https://doi.org/10.1002/oby.23612

• Myers, C. A., Martin, C. K., Apolzan, J. W., Dorling, J. L., Newton, R. L., Denstel, K. D., et al. (2023). Initial weight loss and early intervention adherence predict long-term weight loss during the promoting successful weight loss in primary care in Louisiana lifestyle intervention. Obesity (Silver Spring), 31(2), 2272–2282. https://doi.org/10.1002/oby.23839

• Dorling, J. L., Martin, C. K., Yu, Q., Cao, W., Höchsmann, C., Apolzan, J. W., et al. (2023). Mediators of weight change in underserved patients with obesity: exploratory analyses from the PROPEL cluster-randomized trial. Am J Clin Nutr, 117(3), 1032–1044. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac179