Por Ps. Rodrigo Farías Veloso

Director Psicología El Rincón Bariátrico

Ansiedad alimentaria: Cuando la comida es mi «chupete»

¿Te sientes ansioso o ansiosa por la comida? ¿Te cuesta controlar tus impulsos alimentarios? ¿Te gustaría disfrutar más de lo que comes y sentirte mejor con tu cuerpo? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, quizás te interese conocer los beneficios del mindfulness para lidiar con la ansiedad alimentaria.

La ansiedad alimentaria es un problema cada vez más común en todo el mundo. Se estima que alrededor del 30% de la población mundial sufre de algún tipo de trastorno alimentario, y la ansiedad alimentaria es una de las principales causas de estos trastornos.

Afortunadamente, hay una técnica que ha demostrado ser muy efectiva para manejar la ansiedad alimentaria: la atención plena o mindfulness. La atención plena es una práctica que implica prestar atención consciente y sin juicio a las experiencias del momento presente, incluyendo los pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el entorno. Al cultivar la atención plena, podemos aprender a ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento y comportamiento en torno a la comida, y esto puede ayudarnos a manejar la ansiedad alimentaria de manera más efectiva.

¿Qué es la ansiedad alimentaria y cómo afecta a nuestra salud?

La ansiedad alimentaria se define como un estado emocional caracterizado por una preocupación excesiva por la comida, el peso y la imagen corporal, que conduce a conductas alimentarias desadaptativas, como comer compulsivamente, restringir la ingesta o purgarse. La ansiedad alimentaria puede estar asociada a trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa, que son enfermedades mentales graves con consecuencias físicas y psicológicas. Sin embargo, también puede afectar a personas que no cumplen los criterios diagnósticos de un TCA, pero que sufren malestar y deterioro en su calidad de vida por su relación conflictiva con la comida.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los TCA afectan a unos 70 millones de personas en el mundo, siendo más frecuentes en mujeres jóvenes. Además, se estima que entre el 20% y el 40% de las personas que hacen dieta desarrollan ansiedad alimentaria. La ansiedad alimentaria puede tener múltiples causas, como factores genéticos, biológicos, psicológicos y socioculturales. Algunos de los factores de riesgo son: tener una baja autoestima, una imagen corporal distorsionada, un perfeccionismo excesivo, una historia de abuso o trauma, una presión social por el ideal de delgadez o una exposición frecuente a dietas restrictivas .

La ansiedad alimentaria puede provocar diversos síntomas físicos y emocionales, como: palpitaciones, sudoración, temblores, náuseas, dolor abdominal, sensación de ahogo, miedo a engordar o perder el control, culpa, vergüenza, tristeza, irritabilidad o aislamiento social . Además, puede interferir negativamente en el funcionamiento diario de la persona, afectando a su rendimiento académico o laboral, sus relaciones interpersonales y su salud general.

Es como si la comida diera a los pacientes que sufren de ansiedad alimentaria un «subidón» de adrenalina cuando logran concretar la ingesta. Y podría pensarse en ella casi como una «adicción» semejante al juego patológico, el consumo de drogas o la adicción al sexo. Se piensa en ella recurrentemente, se piensa en distintas formas en cómo satisfacer ese deseo irrefrenable, y el «subidón» se apacigua sólo después de consumir el alimento en específico deseado.

Muchos pacientes lidian con esta ansiedad desde muy pequeños, y casi siempre que se investiga el origen de estos comportamientos compulsivos en relación a la comida, se encuentra una historia en la que la comida así el efecto de un calmante o “chupete”. Es por eso que la pregunta clave no es preguntarse “Por qué me pasa esto” si no “desde cuándo me pasa esto».

¿Qué es el mindfulness y cómo puede ayudar a lidiar con la ansiedad alimentaria?

El mindfulness o atención plena es una práctica milenaria que consiste en prestar atención al momento presente de forma intencional y sin juicios. El mindfulness se ha adaptado al ámbito de la psicoterapia como una herramienta para reducir el estrés, regular las emociones y mejorar el bienestar psicológico. El mindfulness se basa en el principio de que no podemos cambiar lo que nos sucede, pero sí podemos cambiar nuestra forma de relacionarnos con ello.

Esencialmente, el mindfulness es una forma de entrenar la mente para ser más consciente de nuestros pensamientos, emociones, sensaciones y acciones, y así poder elegir la respuesta más adecuada a cada situación.

El mindfulness puede ser útil para lidiar con la ansiedad alimentaria por varias razones:

• Favorece el desarrollo de una actitud más compasiva y aceptadora hacia uno mismo y hacia el propio cuerpo, lo que reduce la autocrítica y el malestar asociado a la imagen corporal.
• Ayuda a tomar conciencia de las sensaciones corporales, como el hambre y la saciedad, lo que facilita una alimentación más intuitiva y equilibrada.
• Enseña a reconocer y manejar los pensamientos y emociones negativas que pueden desencadenar o mantener la ansiedad alimentaria, como el miedo, la culpa o la vergüenza.
• Promueve el desarrollo de habilidades de afrontamiento más adaptativas y saludables que las conductas alimentarias desordenadas.
• Permite encontrar el origen del trastorno, al permitir al paciente explorar cuando empezaron los atracones o la fijación con algún tipo de alimento para calmar la ansiedad. Una técnica de mindfulness muy útil es pedirle al paciente que haga una imaginería y recuerde todos los actores humanos y contextuales que estaban presentes al momento de empezar este trastorno.

El mindfulness se ha aplicado con éxito en el tratamiento de diversos trastornos mentales y físicos, como el estrés, la depresión, la ansiedad, los trastornos de la conducta alimentaria, el dolor o el cáncer. También se ha demostrado que mejora la relación terapéutica y las habilidades psicoterapéuticas.

En el caso de la ansiedad alimentaria, el mindfulness puede ayudarnos a:

Favorece el autoconocimiento y la regulación emocional. El mindfulness nos ayuda a identificar y aceptar nuestras emociones sin juzgarlas ni reprimirlas. Así podemos reconocer qué sentimos y qué necesitamos en cada momento, sin recurrir a la comida como forma de escape o consuelo.

Ayuda a diferenciar el hambre física del hambre emocional, es decir, saber si comemos porque realmente tenemos necesidad fisiológica o porque buscamos satisfacer algún vacío afectivo.

Aumentar nuestra autoestima y aceptación corporal, reduciendo la distorsión y el malestar que sentimos por nuestra imagen.

Desarrollar una alimentación consciente, que implica comer con atención plena a las señales internas y externas que regulan nuestra ingesta, así como al sabor, la textura, el aroma y el color de los alimentos.

Reduce el estrés y la ansiedad. El mindfulness nos enseña a respirar de forma consciente y profunda, lo que nos permite relajar el cuerpo y la mente. Además, al enfocarnos en el aquí y ahora, evitamos anticipar o rumiar situaciones que nos generan angustia o miedo.

La alimentación consciente es el camino opuesto al de una dieta y es mucho más placentera. Pues ayuda a disfrutar más de la comida y de la vida en general, cultivando una actitud de gratitud, compasión y aprecio por lo que tenemos. Pues mientras la dieta es restrictiva y ocasiona displacer, comer lentamente y de forma consciente es sumamente placentero, y por lo mismo puede transformarse en un hábito que se conserve de por vida. Los pacientes, al practicar en la alimentación consciente como se dan cuenta que había un mundo de sabores, olores y sensaciones placenteras del que se estaba perdiendo al comer de forma muy apresurada.

¿Cómo practicar mindfulness para lidiar con la ansiedad alimentaria?

Existen diferentes formas de practicar mindfulness para lidiar con la ansiedad alimentaria. Algunas de ellas son:

– Realizar ejercicios de respiración consciente, que nos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y a conectar con el momento presente.

¡Regalo! Aquí te dejamos un video que desarrollamos en el Rincón Bariátrico para ayudar a los pacientes a comer de forma más consciente. Aunque te resulte artificial y difícil al principio, practícalo siempre antes de cada comida, o cuando te descubres comiendo sin hambre, y con la práctica te saldrá de forma natural.

– Practicar meditaciones guiadas específicas para la ansiedad alimentaria, que nos permiten observar y aceptar nuestros pensamientos y emociones sin dejarnos arrastrar por ellos. (Practica con el video que te dejamos en el apartado anterior.

– Hacer ejercicios de escaneo corporal, que consisten en recorrer mentalmente las diferentes partes del cuerpo con atención plena, notando las sensaciones que hay en cada una de ellas.

– Llevar un diario de alimentación consciente, donde anotemos lo que comemos, cuándo, cómo, dónde y por qué lo hacemos, así como las emociones y sensaciones que experimentamos antes, durante y después de comer.

– Aplicar el método HALT (Hambre, Ansiedad, Soledad, Cansancio), que consiste en preguntarnos si tenemos alguna de estas cuatro necesidades básicas insatisfechas antes de comer algo. Si es así, debemos buscar la forma de cubrirlas sin recurrir a la comida.

– Seguir las pautas del plato mindful, que consiste en dividir el plato en cuatro partes iguales: una para proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres), otra para hidratos de carbono (cereales integrales, tubérculos), otra para verduras y otra para frutas. Además, se recomienda beber agua o infusiones sin azúcar y evitar las bebidas alcohólicas o azucaradas.

– Comer despacio, masticando bien cada bocado y saboreando los alimentos. También es importante evitar distracciones como la televisión, el móvil o el ordenador mientras comemos.

– Comer con la mano opuesta para ralentizar la ingesta.

Aquí hay algunos consejos de mindfulness para lidiar con la ansiedad alimentaria:

1. Presta atención al hambre y la saciedad: A menudo, comemos sin prestar atención a nuestro cuerpo y sus señales de hambre y saciedad. La atención plena nos enseña a prestar atención a nuestro cuerpo y a comer cuando tenemos hambre y dejar de comer cuando estamos satisfechos. Antes de llevarte algo a la boca fuera de horario, respira 3 veces profundamente y pregúntate: «De 1 a 10 ¿Cuánto hambre tengo?».
2. Practica la aceptación: En lugar de juzgarte a ti mismo por lo que comes o cómo te ves, practica la aceptación de ti mismo tal como eres en este momento. Recuerda que tu autoestima y valía no están determinadas por tu peso o la forma de tu cuerpo.
3. Cultiva la gratitud: Practica la gratitud por los alimentos que tienes y por las personas que los producen. En lugar de preocuparte por las calorías o la calidad de los alimentos, concéntrate en el sabor y el placer de la comida.
4. Haz una pausa antes de comer: Antes de comenzar a comer, toma unos momentos para centrarte en tu respiración y en tus sentidos. Esto te ayudará a estar más presente y consciente durante la comida.
5. Sé consciente de los desencadenantes emocionales: A menudo, comemos en respuesta a emociones como la ansiedad, el estrés o la tristeza. Aprende a reconocer estos desencadenantes emocionales y a desarrollar estrategias saludables para lidiar con ellos, como la meditación o el ejercicio.

Estos son solo algunos consejos de mindfulness para lidiar con la ansiedad alimentaria. Si bien puede parecer simple, la atención plena requiere práctica y paciencia para desarrollarla. Sin embargo, los beneficios pueden ser enormes y pueden ayudarte a llevar una vida más equilibrada y saludable.

Muchos estudios respaldan la eficacia de la atención plena en el manejo de la ansiedad alimentaria. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que la atención plena se asoció con una reducción significativa en el consumo emocional de alimentos. Otro estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology encontró que la terapia de aceptación y compromiso, que utiliza técnicas de mindfulness, puede ser efectiva para reducir la ansiedad alimentaria.

Para aquellos interesados en aprender más sobre mindfulness y su relación con la ansiedad alimentaria, hay varios libros y recursos disponibles. El libro que más te recomendamos es «Mindful Eating» de Jan Chozen Bays. Pero hay muchos más que puedes encontrar en línea y te darán un conocimiento más profundo de este tema. «Comer despierto» es otro libro muy útil.

Y ya cuando te has transformado en un/a gurú de la alimentación consciente, puedes ir por «Alimentación intuitiva». La alimentación intuitiva es un enfoque nutricional que se basa en escuchar las señales que envía el cuerpo y tomar decisiones en cuanto a la alimentación y el cuerpo de forma más compasiva1. Este enfoque es neutral en cuanto al peso, ya que no toma el peso como indicador de salud2. La alimentación intuitiva cuenta con más de cien estudios a la fecha que demuestran sus beneficios1.

Además, hay aplicaciones y cursos en línea que pueden ayudarte a aprender y practicar mindfulness. Algunas aplicaciones populares incluyen Headspace, Calm y Insight Timer. También puedes buscar cursos en línea o en tu comunidad local que enseñen mindfulness y meditación.

En resumen, la atención plena puede ser una herramienta efectiva para lidiar con la ansiedad alimentaria. Al cultivar la atención plena y la aceptación, podemos aprender a ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento y comportamiento en torno a la comida, lo que puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables y a reducir la ansiedad. Si sufres de ansiedad alimentaria, te recomendamos que consideres la posibilidad de incorporar la atención plena en tu rutina diaria.

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En El Rincón Bariátrico, contamos con un equipo de profesionales capacitados y experimentados para ayudarte a enfrentar y superar los desafíos psicológicos y físicos que enfrentas. Y contamos con el servicio de acompañamiento Psicológico online y también puedes agendar sesiones con nuestro equipo multidisciplinario.